Мастриды

Тема выпуска — полиамория, «романтические отношения одного человека с несколькими одновременно с согласия всех участников таких отношений». Гость передачи — Пион Медведева, известная рационалистка, состоящая в полиаморном браке.

Продолжение новой рубрики «Рациональность для начинающих». Её автор — Пион Медведева, одна из лидеров движения Less Wrong в России, женская реинкарнация Элиезера Юдковского, только намного более человечная, живая и приятная в общении. Записывайтесь на новый интенсив по рациональному мышлению, который пройдёт в Москве 7-8 июля: kocherga-club.ru/workshop. По промокоду MUSTREADERS вам сделают скидку в 10 процентов. Я сам проходил этот воркшоп и вам очень советую. И подписывайтесь на канал Пион о рациональности: t-do.ru/ontologics.

Пион Медведева

Удивительно, но люди умеют различать факты реальности и свои оценки. Да, к этой человеческой способности куча вопросов, она постоянно даёт сбои, но in general скорее работает, чем нет. Всем понятно, что «ты хороший» — это оценка, а «ты несешь котенка в безопасное место» — факт. Эээ, да? Всем понятно?

Внутреннее и внешнее

Если вы будете много говорить «я люблю зеленый цвет», а другие много будут говорить «я люблю красный цвет», то вы будете тратить время на ссоры, и пока вы занимаетесь этим, менее разговорчивое племя догонит мамонта и сожрет его, а вы останетесь без еды и умрете! (окей, давайте я перестану объяснять все естественным отбором ПРЯМО СЕЙЧАС).

Допустим, вам нужно строить картину мира, чтобы на ее основании действовать. Для этого вам нужно отличать правду от лжи, но не только. Еще нужно отличать общую правду от мнений. Очевидный способ отделить «истинное», «достойное доверия» знание от остального, от «мнений» — это посмотреть, с чем все согласны, что проверено и к чему мы пришли каким-нибудь понятным путем. Так что первое, что оказалось за бортом — это личные предпочтения, которые ни на что не влияют. То, что разделяю только я лично (любимый цвет), теперь называется субъективной оценкой, а то, что разделают окружающие (снег белый) — объективной оценкой.

Что не так с этим способом?

Субъективное и интерсубъективное

Думаю, это было просто. Вы догадались, что на любое убеждение о мире найдется кто-то, кто не согласен, и даже по вполне уважительным причинам. Так что каждый раз, когда кто-нибудь пытался объявить что-то объективным знанием, на него тут же накидывались все остальные, шикали и больно пинали и кричали «нет-нет, а я думаю, что это не так». И тогда слово «объективный» уступило место слову «интерсубъективный», то есть такой, который разделяется между субъектами. Фишка в том, что теперь не очень важно, все ли субъекты разделяют некоторое убеждение — им можно пользоваться, если хотя бы несколько согласны. А объективности все равно не существует.

Истина

Следующая подстава пришла откуда не ждали: всякие лингвисты, философы и прочие языковеды откопали и пооткрывали кучи всяких парадоксов языка, вроде парадокса Лжеца. Поехало само понятие истины, и вся конструкция, которая строилась на том, что мы вообще можем некоторые убеждения считать истинными, а некоторые ложными, стала шататься. На помощь пришел Тарский с семантической теорией истины, но сильно это не помогло, потому что ограничило сферу действия понятия «истина». А в остальном мире пришлось признать, что мы можем делать более или менее точные прогнозы, сообщать остальным о своих предпочтениях и обмениваться способами делать прогнозы, то есть моделями.

Модели и прогнозы

Большая часть того, чем мы оперируем в повседневной речи — это небольшие модели кусочков реальности, которые мы друг другу легко и непринужденно передаем. «Поставь суп в холодильник, испортится» — отдаю модель про срок хранения супа при комнатной температуре и свой прогноз. «Этот фильм скучный, я не хочу идти» — отдаю прогноз, что фильм не вызовет целевой эмоциональной реакции и предпочтение не тратить время и силы. «Снег белый» — отдаю короткую форму прогноза, что всякий раз, когда я буду смотреть на снег, я буду вот такую длину волны ловить. «Я люблю зеленый цвет» — отдаю либо предпочтение, либо прогноз о своих будущих предпочтениях, то есть действиях по выбору.

То, что люди привыкли считать более серьезными своими убеждениями или даже ценностями — это чуть более сложные модели, состоящие из компонентов разных типов. Например, «традиционный брак лучше полигамии» — короткая формулировка для предпочтения эксклюзивных отношений, контакта с традиционно настроенными родственниками, общественного одобрения и прогноз, что все эти мои потребности, плюс множество других, будут заполнены в традиционном браке.

Если смотреть на подобные убеждения с этой точки зрения, то можно раз и навсегда перестать пытаться определить, какая форма брака (общественного устройства / управления проектом / речи / подставьте свое), на самом деле лучшая, а вместо этого задаться вопросом: «для чего я могу использовать эту модель?»

To be continued

Теперь на моём сайте будут публиковаться тексты от других людей, а не только от меня. Но гарантирую, что все эти люди круче, умнее и интереснее меня (по крайней мере в тех темах, о которых они будут писать), поэтому вам понравится.

Первая из новых рубрик — «Рациональность для начинающих». Её автор — Пион Медведева, одна из лидеров движения Less Wrong в России, женская реинкарнация Элиезера Юдковского, только намного более человечная, живая и приятная в общении. Подписывайтесь на канал Пион о рациональности, который я всем советую: t-do.ru/ontologics.

Я попросил Пион начать с азов рациональности и постепенно рассказывать мастридерам больше о том, как их применять в реальной жизни. Мне не очень интересны оторванные от реальности и практики идеи и концепты, поэтому в этой рубрике все тексты будут максимально прикладными и понятными, а не заумными, как большинство текстов того же Юдковского.

Пион Медведева

Часто встречаюсь с прямо-таки закрепленным в культуре настойчивым желанием узнать, чем добро отличается от зла, существуют ли абсолютно правильные и абсолютно неправильные поступки и что вообще со всем этим делать.

Решила написать про это, чтобы, возможно, снять некоторые мучительные вопросы.

Итак, хорошо, правильно, добро.

Давайте сразу договоримся, что мы будем использовать эти слова, чтобы описать поступки, а не людей и тем более не вещи. Мы называем людей хорошими, когда видим, что они совершают много хороших поступков и мы поэтому начинаем ждать от них таких же хороших поступков в будущем (стихийное байесианство: каждый раз, когда к нам поступает новая информация о событии, мы сдвигаем оценку вероятности наступления похожего события в будущем). Мы называем вещи хорошими, когда, whatever, они полезные или красивые (может быть, у вас другое употребление, но насколько я знаю, эти использования — самые частые).

В чем проблема

Основная фишка всех этих слов в том, что когда формулируешь убеждение (любое высказывание о мире) с ними, получаешь вот какую ловушку: у этого убеждения получается весьма ограниченная область действия. Классические вопросы из этики, например, проблема вагонетки или «друг Канта», вызывают столько эмоций и философских споров именно поэтому.

Например, выражение «предавать друзей плохо» начинает конфликтовать с «нужно подчиняться законам» в истории про друга и Канта, а «убивать людей плохо» конфликтует с «спасать людей хорошо» в истории про вагонетку.

На этом моменте можно опечалиться и начать страдать. Но у меня хорошая новость: дело не в каком-то фундаментальном противоречии в мире, у нас просто очень кривой язык для этики!
Мы почему-то говорим «хорошо» про вещи, которые «в некотором смысле будут полезны для определенного человека в какой-то момент времени» (очень длинная фраза, да?). И слово «плохо» мы так же криво употребляем. Из-за этого можно вписаться в длинный кухонный спор об этической проблеме (это еще ладно) или зависнуть над решением, где одно решение «правильное», а другое «выгодное»; одно «хочется», а другое «надо» (уже неприятнее).

Что делать?

Варианта два:

1. Перестать употреблять слова, которые относятся к моральному дискурсу (хороший вариант, слова очень нагруженные разными там старыми смыслами, if you know what I mean) и вместо этого перейти к выражениям вида «ХХХ будет мне полезно, потому что приведет к YYY».

Тут желательно понимать, что неплохо было бы учитывать все последствия поступка, в том числе далеко идущие. Это часто трудно, именно поэтому мы пользуемся этическими эвристиками, но если осознавать, что это всего лишь эвристики, то станет существенно проще не задаваться бессмысленными вопросами.

Если что, эвристики — короткие приблизительные способы рассуждать вместо длинных и точных; они полезны, когда мало времени и не хочется полностью считать все последствия. В этических вопросах помрешь раньше, чем просчитаешь все последствия, поэтому пользоваться эвристиками — хорошая идея!

Собственно, в учете очень далеко идущих последствий мы и снимаем противоречие из истории про друга и топор.

Важно еще осознавать, что, как только вы перестанете пользоваться этими словами и начнете на подобные вопросы говорить, что «вопрос бессмысленный», «скажи с какой точки зрения», «мир сложный, не существует такой вещи как «добро» или «зло», «скажи, зачем тебе отвечать на этот вопрос» и т. д., некоторые окружающие могут довольно быстро решить, что вы циничный нехороший человек, и обидеться. Что уж поделаешь.

2. Продолжить употреблять «хорошо» и «плохо», но каждый раз упоминать (или хотя бы держать в голове), что мы на самом деле имеем в виду. Буквально: какие конкретно физические действия или явления мы себе представляем в череде последствий. Это более щадящий для окружающих режим, главное — не терять из виду этих самых последствий за эмоционально нагруженными словами.

Так что каждый раз, когда ощущаете вот это всем знакомое «надо сделать Х, но хочется Y, что же делать, как же быть», то посчитайте по пунктам: какие там последствия? Что в этой ситуации, зачем и кому нужно (должно выражаться в физических действиях и с измеримым результатом)? И после этого без колебаний выбирайте более полезный вариант, не отвлекаясь на устаревшие закэшированные убеждения.

PS. На всякий случай: в этом посте я описала некоторые идеи без упоминания терминов. Вот сами термины с гиперссылками, если захочется узнать про это всё больше: консеквенциализм , деонтика, метаэтика, прагматизм, байесианство

Почему у вас не получается похудеть к лету и сформировать новые привычки за 21 день, работают ли фитнес-браслеты и что делать, если считаешь себя безвольной тряпкой

Катерина Акулич — одна из моих самых умных знакомых. Она потрясающе разбирается в том, почему так сложно заставить себя установить новые полезные привычки и избавиться от старых вредных. Настолько, что решила уйти с престижной офисной работы, чтобы помогать другим людям изменять свою жизнь к лучшему с использованием достижений современных нейронаук. Мастрид ниже — интервью с Катериной, которое вы обязательно должны прочитать. Кстати, она сейчас помогает мне справиться со склонностью к прокрастинации и крайне расшатанным распорядком дня — это непросто и долго, но я уже чувствую результаты. Но об этом ещё напишу.

— Как и когда ты поняла, что хочешь, чтобы твоя профессия называлась «специалист по формированию привычек»? Расскажи моим читателям: чем конкретно ты занимаешься? Ты психолог, ты коуч, ты консультант?

Как я пришла к теме привычек? Личная боль, дружище. Несколько лет назад я подверглась кибер-буллингу из-за лишнего веса. Пост с моими фотографиями (я тогда весила на 15 кг больше, чем сейчас) волею судеб попал в топ ЖЖ, его посмотрели 70 тысяч человек, и они оставили более 600 комментариев. Большая часть из них были о том, что я жиробасина и мне надо срочно худеть.

Когда я прочитала все эти комментарии, сначала я просто оцепенела, потом поревела немного. А потом я очень, не на шутку РАЗОЗЛИЛАСЬ. Я сказала себе: я не ленивая неудачница, если я хочу похудеть, я обязательно похудею. И не потому что стайка закомплексованных троллей мне об этом говорит, а потому что я сама этого хочу. И знаете, что случилось дальше?

Да, НИЧЕГО. Ничего не случилось. Я также продолжала худеть с понедельника и сдуваться к четвергу, а на выходных вообще идти вразнос, заедая свои неудачи чем-нибудь мучным и желательно во фритюре. И это было просто поразительно. Как вообще такое возможно, что несмотря на небывало высокую мотивацию, после всех этих злобных комментариев, я всё равно не могла поменять свой образ жизни?

Этот волнующий парадокс подтолкнул меня к изучению психологии поведения. Очень быстро я осознала, что помимо мотивации на нашу способность менять образ жизни и привычки влияет множество таких факторов, как организация нашего бытового пространства, социальное окружение, настройки гаджетов и прочие вещи, которые я все это время просто игнорировала, а с ними можно и нужно работать!

Ну, и, конечно, по законам жанра, я потом не только похудела, но и продолжаю удерживать результат уже несколько лет. Глядя на свои личные успехи, я поняла, что тема «intention-behavior gap» («разрыв между намерениями и поведением») и психологии привычек мне интереснее, чем маркетинг (я тогда работала в европейском головном офисе Procter & Gamble в Женеве). И я ушла из корпоративного мира в свой проект про привычки.

Название моей профессии достаточно условно. В отличие от других профессий, которые существуют десятки лет или даже века (врач, педагог, продавец), моя сфера очень новая, в ней ещё не сложилась устойчивая номенклатура. Каждый, кто считает себя практикующим экспертом в теме привычек, сам решает, как себя называть, и какая квалификация, опыт, образование должны подкреплять эту «должность». Это приводит к тому, что многие, кто работает с привычками, не имеют никакого образования по теме и основывают свои рекомендации на личном опыте и научно-популярной литературе. В то же время существует часть научного сообщества, которая плотно изучает психологию и нейробиологию привычек. За последние годы в этой области сделано много всего интересного! И, как мне кажется, эти два круга («практики» и «учёные») мало пересекаются. От «практиков» всё ещё можно услышать заявления в духе «для формирования привычки нужен 21 день», хотя экспериментальное опровержение этого тезиса было получено ещё в 2010 году Филиппой Лэлли и её коллегами.

Себя я вижу как специалиста на стыке практики и научного знания.

— А есть ли у тебя специальное образование в этой сфере?

Несмотря на то, что у меня есть хорошее социологическое образование (НИУ-ВШЭ + Manchester University), сейчас я беру классы в Harvard Extension School по психологии и нейропсихологии. В конце моих статей и даже некоторых YouTube-видео вы найдёте длинные списки актуальных научных публикаций, на которые я ссылаюсь. Я стараюсь своим клиентам давать рекомендации, основанные на научных исследованиях, а не просто на своём или чьём-то ещё субъективном опыте.

— Как именно и какие привычки ты можешь устанавливать вместе со своими клиентами?

С клиентами мы работаем над привычками из разных сфер. Вот, несколько общих примеров: делаем спорт каждодневным для тех, кто раньше всё время начинал и бросал; формируем систему привычек здорового питания; повышаем рабочую продуктивность у заядлых прокрастинаторов; отстраиваем новый эффективный режим дня для людей, ушедших во фриланс или свой бизнес и т.п. Это общие направления работы, а примерами конкретных привычек поделюсь чуть позднее. Здесь просто скажу, что к большинству ежедневных привычек применимы одни и те же универсальные психологические принципы, поэтому работать можно с разными темами.

Среди привычек, которые мне особо запомнились, могу назвать такие. С одним из клиентов мы выработали привычку смотреть TED Talks на английском каждый день во время обеденного перерыва на работе. Месяц спустя клиент сделал тест со своим репетитором по английскому и выяснил, что у него значительно улучшился навык аудирования.

Ещё из нетривиальных привычек: один клиент выработал привычку каждый день как-нибудь оригинально и от души поздравлять друзей на фейсбуке с днём рождения. Для него это нетворкинг — способ позитивно и ненавязчиво напоминать о себе своим контактам.

Другая клиентка выбрала очень простую, но суперэффективную привычку – ставить телефон заряжаться на ночь НЕ в спальне. Такое простое изменение избавило её от ночного залипания в соцсетях, дало больше часов сна, больше прочитанных книг и больше качественного общения с мужем по вечерам.

— Классная тема, да! Как ты помнишь, я тоже внедрил эту привычку и теперь меньше сижу в смартфоне перед сном — спасибо тебе!

Этот пример мне нравится ещё тем, что одно маленькое изменение подтягивает за собой целый набор положительных сдвигов. Похожей силой обладает привычка составлять меню на следующий день. Если вы едите преимущественно дома (актуально для фрилансеров и родителей в декрете), то, потратив 15 минут на составление списка блюд на завтра, вы можете уберечь себя от импульсивных решений о еде на следующий день. Когда вы уже сильно проголодались, вам может быть сложно принимать решение о еде взвешенно, опираясь на ваши долгосрочные цели (в психологии это явление описывается как «hot-cold empathy gap»), поэтому, если вы примете эти решения в более спокойном («холодном») состоянии, вы поможете себе не налопаться «чего попало».

— Расскажи ещё про какие-нибудь классные полезные привычки, которые ты всем советуешь.

Одна из моих любимых привычек, которая достаточно долго была со мной: заканчивать день тем, что писать сестре в Вотсап о трёх хороших событиях за сегодня. Если верить исследованию, проведённому Shawn Achor (книга «Happiness Advantage»), фиксация трёх положительных событий каждый день заставляет наш мозг больше обращать внимания на позитивное, делая нас в целом счастливее.

Вообще, начинать работать над привычками я всегда рекомендую с простых, но действенных. У меня есть список из 70 простых привычек на разные темы, с которых неплохо начинать работу над собой. Скачать список можно по ссылке: habitlab.net/75habits_video.

— Отличный список, обязательно сохраню. Давай теперь к подводным камням. Будем откровенны: с установкой правильных и избавлением от вредных привычек у людей всё плохо — по себе знаю. У всех нас бывают ситуации, когда у тебя есть цель и мотивация, ты знаешь, что хочешь изменить в своём режиме, поведении, диете, образе жизни, но почему-то не можешь. Тот самый intention—behavior gap, о котором ты говорила. Меня интересует мнение современной науки: почему это так и как с этим бороться?

Мне кажется, самая большая проблема здесь в том, что людям свойственно всё упрощать. Когда у нас не получается начать регулярно заниматься спортом или правильно питаться, мы просто говорим себе: «да, просто я тряпка, просто у меня силы воли нет»… Это не полезное рассуждение. Во-первых, оно только убивает мотивацию. А, во-вторых, оно не позволяет докопаться до реальных причин вашего бездействия.

На пути от первого импульса что-то поменять в своей жизни и до реального регулярного действия (привычки) мы проходим через разные этапы. Условно их можно разделить на три блока: формирование намерения; переход от намерения к конкретному действию; формирование привычки. На каждом из этих этапов что-то может пойти не так. Давай вкратце и с примерами расскажу, какие бывают сбои и как их устранять.

Допустим, тебе пришло в голову, что неплохо бы заниматься бегом. Подруга Света вот марафон недавно пробежала, собрала двести лайков в инстаграме. А коллега Аристарх начал бегать, похудел на двадцать килограммов, получил повышение и женился. Ты думаешь: «Круто! Я тоже так хочу!» Появилось изначальное желание. Но совершенно не факт, что оно перейдёт в намерение. Возможно, как только ты начнёшь думать о том, как реально будет выглядеть твоя жизнь, если ты займёшься бегом, тебе не понравится эта картинка. Ведь придётся раньше вставать, а значит, и раньше ложиться, на выходных с друзьями толком не потусишь, ведь с утра на пробежку. Эти мысли существуют параллельно с мечтой пробежать марафон.

— Story of my life. Только я тусуюсь и в будни, что ещё больше усложняет процесс. И при этом хочу рано ложиться и читать побольше книг.

Поэтому у тебя есть два конфликтующих желания, как и у многих других людей: активная социальная жизнь и нормальный режим. Большинство людей, в отличие от тебя, так и остаются с этими мыслями, не начиная действовать. Эту ситуацию можно так описать: изначальное желание ложиться пораньше или бегать есть, а намерение не сформировалось, потому что для тебя не очевидно, что плюсы нового образа жизни перевесят минусы.

— И что делать в такой ситуации?

Взять бумажку и ручку и спросить себя: каковы плюсы и минусы нового образа жизни? Придётся ли мне от чего-то важного отказаться? Смогу ли я это важное компенсировать себе как-то иначе? И второй вопрос, о котором мало кто знает, звучит так: почему у меня получится? Согласно self-determination theory (одна из популярных психологических теорий о мотивации), для сильной внутренней мотивации важно то, насколько вы верите в то, что у вас получится реализовать ваше намерение.
Наверняка ты замечал, что если у тебя что-то плохо получается, обычно очень не хочется это делать. И здесь также. Если ты заранее знаешь, что бегать ты не любишь, да и в школе стометровку прибегал предпоследним, это знание может мешать твоей мотивации перейти в намерение.

Поэтому нужно подумать: а точно ли ты хочешь бегать? Может, ты перечитал все книги Дюма и всегда мечтал заниматься фехтованием? Или тебе всегда казалась очаровательной спортивная ходьба? Если всё-таки свет клином сошёлся именно на беге, то напомните себе, как хорошо у тебя получается учиться новому, когда ты ставишь себе такую цель. Ощущение, что у тебя должно получиться, поможет усилить мотивацию и сформировать намерение.

Если с намерением всё в порядке, то проблемы могут возникнуть на этапе его воплощения в жизнь. Две типичные проблемы, возникающие на этом этапе, – это постановка слишком большой и сложной задачи и отсутствие чёткого плана.

Про размеры задачи. Страх перед сложной задачей – это один из основных источников прокрастинации. Если вы никогда особо не занимались спортом, а с завтрашнего дня решили делать по тридцать отжиманий, стоять в планке по три минуты и приседать по пятьдесят раз, потому что один ютюб-влогер так делает и у него красивый торс, то надолго вас, конечно, не хватит. Ваш мозг в процессе эволюции научился беречь энергию и он найдёт триста логичных причин, почему именно сегодня строго в порядке исключения вам стоит пропустить свой воркаут.

Поэтому мужчин и женщин, которые приходят ко мне на курс по формированию привычек, я прошу начинать новую привычку с её мини-версии, которая будет суперлёгкой и не будет вызывать даже тени сопротивления. Вместо тридцати отжиманий каждый день – три отжимания. Вместо десяти страниц книги – две-три странички и т.д. Длительность и интенсивность стоит увеличивать постепенно и деликатно. Так, чтобы мозг «не заметил».

Теперь про отсутствие чёткого плана. Думаю, твои читатели продвинутые рационалисты и умеют составлять SMART-планы и прочее, но, наверное, не многие из них слышали про «IF-THEN PLANNING», которое используется психологами (его ещё можно встретить под названием «implementation intentions»). Помимо стандартных вопросов, которые вы себе задаёте при таком планировании (Что именно я буду делать? Где? Как? Когда? С кем? Как часто?), вы ещё спрашиваете себя: что может пойти не так и как я буду с этим справляться? Легко начать бегать, когда ты выспался, на улице солнечно и тепло, а до работы ещё два часа. А что если ты проснулся, а на улице дождь? Или всю ночь ребёнок куролесил, и ты спал всего три часа? А если ты проспал, и уже на работу надо, а на пробежку времени не осталось? Какой твой план «Б» в таких ситуациях? Именно такие небольшие сложности (каждая из которых довольно предсказуема) зачастую и сбивают нас с верного курса на полезные привычки. Поэтому такие вот факторы риска надо выявлять и придумывать тактики борьбы с ними (например, иметь пару запасных кроссовок в офисе на тот случай, если не успел с утра до работы  пробежаться).

Ну, и третий этап. Переход от единичного действия в режим привычки, «автопилотного» поведения. Здесь основная проблема в том, что люди обычно не знают механизмов формирования привычек. Зачастую считают, что для выработки привычки надо просто повторить действие, например, 21 день, и вуаля, привычка готова!

— Если честно, всегда думал, что информация про 21 день на формирование привычки – научно доказанный факт. Это миф, да? Откуда он тогда взялся?

Стопроцентный миф. Его происхождение, по всей видимости, связано с одним высказыванием пластического хирурга Максвелла Мальтца. Он обратил внимание, что многим его пациентам нужно около трёх недель, чтобы привыкнуть к последствиям операции, например, принять свой новый нос после ринопластики. В своей книге, опубликованной ещё в 60-х, он написал что-то вроде “для того, чтобы новый ментальный образ закрепился в сознании пациента, нужен как минимум 21 день”. Фраза стала популярной, и её содержание было искажено в последующих интерпретациях: все быстро забыли про слово «минимум» и стали говорить про 21 день (wishful thinking, куда без него). Также публика проигнорировала, что речь шла о восприятии своей внешности, вывод был распространён на привычки поведения в целом.

— А на самом деле сколько дней нужно?

На эту тему, к сожалению, мало исследований. По сути, есть один популярный эксперимент, я его уже упоминала сегодня. Это исследование Филиппы Лэлли, которая вместе с коллегами наблюдала за людьми, формирующими новые разные привычки. Они пришли к выводу, что среднее время, которое требуется на выработку автоматизма в каком-то действии (например, чтобы начать делать зарядку каждый день «на автопилоте», не задумываясь об этом, не уговаривая себя), – 66 дней. Но не стоит цепляться к этой цифре, потому что разброс в данных эксперимента был очень велик. Более простые привычки участницы и участники исследования формировали у себя за 18 дней. А в каких-то более сложных случаях на это уходило более чем 200 дней!

Я из этого делаю следующий вывод: не существует какого-то магического количества дней, за которое вы гарантированно сформируете привычку. Этот срок зависит от сложности новой привычки и ваших индивидуальных особенностей. Если вам нужен какой-то ориентир, то лучше готовить себя к тому, что автоматизм придёт не раньше чем спустя 2 месяца (66 дней) после начала работы над собой. Запаситесь терпением.

— Какие ещё есть мифы о формировании привычек?

Второй популярный миф про привычки касается механизма их формирования. Если вы ничего не читали по теме, то скорее всего считаете, что для выработки привычки надо просто повторить целевое действие достаточное количество раз. Например, чтобы сформировать привычку отжиматься каждый день, надо просто отжиматься каждый день в течение какого-то времени. И это правда, но здесь упущен один критически важный момент. Привычка всегда привязана к какому-то контексту. В литературе его ещё называют «триггером», «якорем» («trigger», «anchor», «cue»). Триггер – это контекст, действие, событие, которое запускает привычку, напоминает нам о ней.

К примеру, если у вас есть привычки читать книги в метро по пути на работу, то вы можете заметить, что в ту неделю, когда вы на работу не ездили, вы могли прочитать гораздо меньше или не читали вообще. Хотя объективно у вас было время на чтение. Но дело в том, что у вас не было привычного контекста, в котором вы читаете, и вы забывали о своей привычке читать. По этой же причине у нас часто сбиваются привычки, когда мы уезжаем в отпуск или переезжаем на новое место – меняется контекст, в котором сложились эти привычки. Нет контекста (или триггера) – нет привычки. В качестве контекста может выступать почти что угодно: физическое пространство вокруг нас, физиологическая потребность или ощущение в теле, действия другого человека, какое-то наше поведение, даже наши мысли.

Как использовать это знание себе на пользу? Когда хочешь завести новую привычку, продумай контекст (триггер), в котором она будет повторяться. Пусть новой привычке всегда предшествует одно и то же событие, которое происходит в твоей жизни всегда. Например, привычку делать зарядку по утрам можно привязать к уже существующей привычке чистить зубы.

Определив этот контекст, повторяй новую привычку строго в нём. В таком случае, спустя какое-то время (какое – мы только что проговорили) ты заметишь, что как только почистил зубы, ты сразу вспоминаешь, что надо сделать зарядку. Твой мозг тебе сам об этом напомнит, поскольку между контекстом (триггером) и новой привычкой сформировалась связь.
Иногда у людей возникает ступор: как мне выбрать подходящий контекст? Вместе со своими клиентами я составила список из 180 разных триггеров (контекстов) практически на все случаи жизни. Скачать его можно по ссылке: habitlab.net/triggers-list

— Думаю, все, читающие это интервью на моём сайте, уже добавили несколько ссылок в закладки, отлично. Так как я Мастридер, не могу не задать ещё один вопрос: что бы ты советовала почитать на тему формирования привычек? Какие есть книги-мастриды на тему?

В литературе по теме я чаще всего наблюдаю две крайности: зубодробительная научность или полная бездоказательность. Статьи и книги, которые написаны учёными (психологами, нейробиологами), часто больше напоминают учебники, их тяжело читать, и не всегда понятно, как применять на практике. Книги и тексты, написанные журналистами, блогерами, «коучами» часто не имеют никакой серьёзной доказательной базы и основаны на субъективном личном опыте.

Популярная книга «Сила привычки», которая является скорее исключением, написана журналистом Ч. Дахиггом при поддержки учёных в 2012 году, уже несколько морально устарела. В нейронауках сейчас всё меняется достаточно быстро, и 6 лет – это большой срок. Единственная книга, которую я могу посоветовать с энтузиазмом – это «Stick with it» (в русском переводе «Привычки на всю жизнь») Шона Янга, PhD по психологии. Книга охватывает не только формирование привычек, но и другие типы поведения, даёт много практических примеров и советов, основана на большом количестве исследований и научных работ. Всё как я люблю!

— Прочту и напишу рецензию! А как ты относишься к разным системам организации времени – например, GTD (система «Getting Things Done»)? Мой ментор Оскар Хартманн говорит, что это одна из самых полезных вещей, которые он внедрил в свою жизнь. Стоит ли всем жить по законам GTD?

Мне очень нравится GTD. Я вижу в ней хорошую основу для своей личной системы организации времени. Но любая универсальная система вряд ли будет работать для тебя на все 100% в силу твоих индивидуальных особенностей, целей и образа жизни. Поэтому я вижу смысл в том, чтобы понять принципы GTD и начать с ними эксперементировать – что-то будет для тебя работать, что-то ты видоизменишь и таким образом придёшь к своей «идеальной» системе организации времени.

Для меня лично из всей системы GTD наиболее хорошо работают два инструмента: вносить все новый задачи в единый список «входящих» и выполнять задачи короче двух минут сразу же, «не отходя от кассы».

— В последние годы набрало популярность движение Quantified Self: люди используют трекеры привычек, фитнес-трекеры, мобильные приложения про фитнес, сон и так далее. По моему опыту это всё быстро надоедает: со своим фитнес-трекером я проходил месяц, приложения у меня тоже не прижились. А ты как считаешь: это всё «от лукавого» или нет?

Я активная сторонница экспериментов над собой! Если приложение или фитнес-трекер тебе помогают больше узнать о себе и на основании этого знания понять, как тебе лучше поменять свой образ жизни, я только за! Проблема со всеми этими приложениями и трекерами в том, что они чаще всего заточены совсем под другое. Я писала курсовую работу для класса «Neuroscience of learning» как раз на тему эффективности этих инструментов (моё отчётное видео можно посмотреть на моём YouTube-канале, но предупреждаю: оно довольно наукообразное и может показаться занудным!).

В общем, я для этой курсовой проанализировала функционал двадцати наиболее популярных фитнес-приложений в Гугл-Сторе. Самыми популярными функциями этих приложений является трекинг целевого действия и ремайндеры. Например, ты прошёл 10 000 шагов в день, фитнес-браслет это засёк, и приложение тебе присылает виртуальный бейджик: дескать, молодец, ты выполнил свою дневную норму шагов!

Казалось бы, это же прекрасно, приложение помогает тебе сохранять мотивацию. Но не всё так просто. Как пишут многие современные исследователи, такая внешняя мотивация (виртуальный бейджик; лайки от друзей, которые пользуются этим же приложением; статистика прогресса) может в ряде случаев вытеснять внутреннюю мотивацию. То есть ты продолжаешь проходить 10 000 шагов в день не потому, что ты получаешь от этого удовольствие или веришь в огромную пользу для своего здоровье, а потому, что тебе не хочется прервать цепь «идеальных дней» или потому, что тебе надо накопить ещё всего сто очков для перехода на следующий уровень. Таким образом ты становишься зависим от внешней мотивации и этого приложения (исследователи называют это явление «digital dependency» или «application dependency», «зависимость от гаджетов»). Как только ты по какой-то причине перестанешь пользоваться приложением, ты перестанешь работать над своей целью.

Я за собой такое замечала нe раз. Я пользовалась приложением, которое считает шаги, ставя себе дневную цель: десять тысяч. Сначала всё отлично, каждый день прохожу эту норму, если не находила за день, специально выйду вечером во двор шаги наматывать. Уже 25 дней подряд держу этот результат. Сплошная польза! Но обязательно случится какой-нибудь день, когда не удалось эту цель выполнить (аврал на работе или перелёт куда-то). И всё, мой рекордный результат в 25 дней обнулился. И вместе с ним обнулилась моя мотивация. Начинать всё сначала уже не хочется, и количество шагов, которые я прохожу в день, сразу падает.

И мой опыт в этом отношении не уникален. Недавно читала большой метаанализ, который обобщает эффективность разных фитнес-приложений. Там исследователи приходят к выводу, что результаты  использования этих приложений в целом очень скромные: добиться значительных успехов в потере веса, улучшении физической формы и здоровья с помощью приложений удаётся очень немногим. А удерживать эти результаты в долгосрочной перспективе получается у ещё меньшего процента людей.
В итоге сейчас я отказалась от фитнес-трекеров в их привычном качестве. Я их использую несколько иначе: только для того, чтобы на начальном этапе формирования привычки отследить своё поведение. Иными словами, использую трекеры как вспомогательный инструмент наблюдения за собой, но не в коем случае не как источник мотивации.

— Это не рекламный материал, но не могу не пропиарить тебя и твои услуги. Только скажи, кому из моих читателей стоит обращаться за твоими услугами и чего им стоит ожидать? И как сделать так, чтобы те люди, которые не могут позволить себе такого эксперта, как ты, смогли бы тоже прокачать свои привычки? Дай им несколько советов!

Ко мне стоит обращаться тем, кто хочет изменить свой образ жизни в долгосрочной перспективе. «По-быстрому похудеть к лету, а потом гори оно всё огнём!» — это не ко мне. Мне интересно работать с людьми, которые готовы вкладывать усилия и время в развитие себя и не ждут мгновенных результатов, потому что понимают, что так не бывает. Ещё очень интересно работать с теми, кто хочет лучше понять особенности своего поведения и научиться «договариваться» со своим мозгом. Привычки, с которыми я работаю, очень разные: питание, спорт, продуктивность в работе, саморазвитие, хобби и т.д. Я работаю в двух форматах: индивидуальное консультирование и онлайн-курс.

Индивидуальное – это работа с клиентом в режиме личных еженедельных созвонов и каждодневного общения в мессенджерах. Скажу прямо, это дорого, если ты не популярный телеграм-блогер.

— Вот поэтому мне нравится моя работа! А более демократичный вариант?

Более демократичный и всё ещё очень эффективный вариант – это участие в моём курсе «Habits Bootcamp». Он длится три недели, в течение которых мы с вами работаем над формированием трёх простых привычек. Каждый день вы смотрите короткий видеоурок и выполняете несложное задание. На всё про всё уходит около 20-30 минут в день. Я даю обратную связь по каждому заданию, подбадриваю, если ваша мотивация начала угасать или вы потеряли веру в себя.

По результатам трёх недель участники буткампа закладывают крепкий фундамент для трёх выбранных привычек. Если вы внимательно читали это интервью, вы помните, что за три недели привычки обычно не сформировываются (ещё не успевает выработаться автоматизм). Но этого времени достаточно, чтобы органично вписать новые будущие привычки в вашу жизнь так, чтобы повторять их дальше было легко. Пару недель назад я списалась с выпускниками и выпускницами январского потока моего курса и выяснила, что они продолжают практиковать большую часть привычек, над которыми мы с ними работали пять месяцев назад. Более того, они начали самостоятельно внедрять новые привычки, потому что поняли ключевые принципы. Посмотреть отзывы на мой курс можно здесь и  здесь.

Видеоуроки проходят на английском с субтитрами (так что и язык попрактикуете заодно), обратную связь могу давать на русском, если так удобнее.

Подать заявку на участие в Habits Bootcamp можно здесь. Твоим подписчикам дам скидку. Мой курс стоит 15 400 рублей ($250). По промокоду «mustreads» будет скидка 20%. Поскольку я лично даю каждому участнику обратную связь, я не беру в группу более 15 человек, так, что, если надумали, не медлите и подавайте заявку на участие сейчас!

Если Буткамп вам пока не по карману, но работать на формированием привычек уже хочется, вы можете подписаться на меня в YouTube и Телеграме. Туда я выкладываю много содержательного по мотивам новейших мировых исследований в психологии и нейробиологии привычек. А в своём Инстаграме я регулярно пишу о своих личных привычках и как я с ними работаю. И как бонус, много фотографий Женевы, где я живу.

PS. Источники, на которые ссылается Катерина в этом интервью (для тех, кто хочет почитать научные статьи-первоисточники):

• Burke, L., Wang, J. & Sevick, M. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.
• Carden, L. & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current Opinion in Behavioral Sciences, 20, 117-122.
• Cowan, L. T., Van Wagenen, S. A., Brown, B. A., Hedin, R. J., Seino-Stephan, Y., Hall, P. C., & West, J. H. (2013). Apps of steel: are exercise apps providing consumers with realistic expectations?: A content analysis of exercise apps for presence of behavior change theory. Health Education & Behavior, 40(2), 133-139.
• Goode, A., Hall, P., Batch, K., Huffman, S., Hastings, B., Allen, C., . . . Gierisch, R. (2017). The impact of interventions that integrate accelerometers on physical activity and weight loss: a systematic review. Annals of Behavioral Medicine, 51(1), 79-93.
• Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
• Lally, P. & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7, 1-22.
• Neal, D. T., Wood, W., Labrecque, J. S. & Lally, P. (2012). How do habits guide behavior? Perceived and actual triggers of habits in daily life. Journal of Experimental Social Psychology, 48(2), 492-498.
• Neal, D. T., Wood, W., Wu, M., & Kurlander, D. (2011). The pull of the past. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(11), 1428-1437.
• Orbell, S., Verplanken, B., & Kaplan, R. M. (2010). The automatic component of habit in health behavior: habit as cue-contingent automaticity. Health Psychology, 29(4), 374-383.
• Pinder, C., Vermeulen, J., Wicaksono, A., Beale, R., & Hendley, R. (2016). If this, then habit: exploring context-aware implementation intentions on smartphones. Proceedings from CSUR’16: 18th International Conference on Human-computer Interaction with Mobile Devices and Services Adjunct, 690-697.
• Renfree, I., Harrison, D., Marshall, P., Stawarz, K., & Cox, A. (2016). Don’t kick the habit: the role of dependency in habit formation apps. Proceedings from ACM’16: 34th Annual Conference Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems. San Jose, CA, USA.
• Schoeppe, S., Alley, W., Van Lippevelde, N., Bray, S., Williams, M., Duncan, C., & Vandelanotte, S. (2016). Efficacy of interventions that use apps to improve diet, physical activity and sedentary behaviour: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 13(1), N/a.
• Wood, W., & Runger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289-314.

 

 

Мастрид Тима Урбана о выборе профессии, история афроамериканского депутата Моссовета Роберта Робинсона. Мастридер вызывает на дебаты Георгия Черданцева.

ВЫПУСК, ПОСЛЕ КОТОРОГО ЗАКРЫЛИ РАДИОПЕРЕДАЧУ (но подкасты продолжатся).

Обсуждили микродозинг ЛСД с экспертом-химиком, а ещё успели поговорить о заблокированных сайтах и будущем интернета в России в эпоху блокировок.

 

Обсуждение способов обхода блокировки Телеграма и перспектив этого мессенджера. Мастрид Марка Мэнсона про счастливые браки, баттл Фарсайта с Мастридером.

Обсуждение эффективного альтруизма (эффективная благотворительность) и разницы в зарплатах между мужчинами и женщинами.

Лев Re-Pac побеждал в рэп-баттлах, когда ещё никто не слышал об Оксимироне и Гнойном. Он стал победителем крупнейшего русскоязычного рэп-баттла на сайте hip-hop.ru, где принимали участие 9 тысяч человек, в том числе Бабангида, Рем Дигга, Дуня, СД, Витя Классик, Хайд, Тони Раут и другие известные рэперы. Re-Pac считается одним из сильнейших фристайлеров – людей, способных красиво и остроумно рифмовать под бит на ходу. Меня заинтересовала личность Льва и фристайл-движение, которым он руководит. Так появилось это интервью.

Репак и Нойз МС фристайлят на «Вечернем Урганте»

Лев, давай начнём с твоей биографии (классическая тема для любого рэпера). Как ты пришёл в рэп?

Родился на окраине Москвы в Новогиреево. С восьми лет рос в обычной семье, учился достаточно хорошо, любил слушать музыку и читать книги. Написание рэпа и стихов для меня было рефлексией на происходящее. Потом я пытался копировать любимых исполнителей (Big Black Boots, Дельфин, Рабы лампы), а с появлением интернета и всей баттловой движухи весь мой круг общения перекочевал из интернета в реальную жизнь. Я выигрывал фристайл-баттлы, обрел локальную популярность, потом несколько лет ездил с фестивалем Урбания по городам-миллионникам России в качестве ведущего рэп-площадки. Это были масштабные события, на которые приходила вся местная молодежь: иногда у сцены собиралось до пяти тысяч человек.

Я старался уделять большое внимание фристайлу, и за пару лет из сборных концертов местных реперов фристайл-ивенты превратились в самые масштабные баттловые мероприятия. Они дали возможность талантливым ребятам проявить себя, многие из них сейчас занимаются творчеством профессионально. Я записал несколько альбомов, выиграл самый крупный русскоязычный интернет-баттл (9 официальный баттл hip-hop.ru), а дальше занимался написанием текстов под заказ и проведением или судейством мероприятий.

Получил образование по специальности «звукорежиссура кино и ТВ». Три года назад создал «Фристайл-мастерскую», и теперь мы движущая сила рэп-фристайла в России.

Про «Мастерскую» обязательно ещё поговорим. Расскажи, как можно подробнее о том, что такое фристайл, людям, которые вообще не в курсе этого явления. Откуда это всё пошло исторически?

Рэп-фристайл — это зарифмованная импровизация под ритмическую музыку. Строчки должны укладываться в музыкальные такты, а ударные слоги периодически должны попадать в сильные доли. Вот основные правила игры, в которую мы играем. Звучит достаточно запутанно, однако на практике всё проще.

Рифмованные импровизации встречались и в виде рэп-текстов у подростков из американских неблагополучных кварталов, и в качестве былин у сказителей в Древней Руси. Разновидности импровизационных соревнований – частушечный агон [деревенские «баттлы» авторов частушек на Руси], состязания ашугов [азербайджанских поэтов-песенников – помните видео «Ты кто такой – давай до свидания»?] или сэсенов [башкирские поэты-песенники].

Легендарный фристайл Нойза МС в поезде

Насколько, по твоему мнению, рэп и фристайлы являются формой поэзии? Были бы Пушкин и Маяковский хорошими фристайлерами?

Рэп – это самое актуальное современное словесное художественное творчество, а функцию поэтов выполняют рэперы. Их творчество — это отражение духа времени, в котором мы живем, и именно рэперы являются лидерами мнений среди молодежи. Рифмованная речь воздействует на людей сильнее, чем проза. Стоит любому блогеру записать клип, зарифмовать пару куплетов, и это видео собирает в разы больше просмотров.

Думаю, Пушкин был бы образцовым рэпером. Выдавал бы экспромтом свои фристайлы, писал бы диссы вместо эпиграмм, альбомы и концептуальные рэп-романы. Маяковский, может быть, и не фристайлил бы – но был бы хорошим баттловиком с парой крепких альбомов. Он мог быть блогером и использовать рэп для рекламных интеграций.

Согласен! Ты можешь срифмовать на ходу что угодно так, что все вокруг будут в восторге. Как тебе это удаётся: на сколько процентов, по-твоему, это талант, а на сколько – результат упорного труда? Как долго тебе понадобилось, чтобы войти в число лучших во фристайле? Выполняется ли здесь «правило 10 000 часов», согласно которому для мастерства в какой-то сфере нужно именно столько времени?

Думаю что способности у меня были. Мне не приходилось ломать голову над тем, каким образом рифмуются слова и в каком размере читаются стихи. Я постоянно слушал хип-хоп, многие русские треки знал наизусть и большую часть свободного времени посвящал написанию текстов.

Первую рэп-импровизацию я исполнил году в 2003, и тогда даже и представить не мог, что где-то существуют фристайл-баттлы и у зарубежных рэперов это обычная практика. Наверное, это звучало плохо и о каком-то глубоком смысле или филигранных рифмах не могло быть и речи. С 2005 года в Москве стали проводить фристайл-баттлы, а через год они проходили чуть ли не еженедельно. Я участвовал почти что в каждом, и часто оказывался в финале с Нойзом.

Для меня мастерство во фристайле — это стабильно хороший уровень рифмовки и осмысленности текста с периодическими яркими вспышками остроумия. И чем талантливей человек изначально, тем меньше часов ему потребуется для появления этой стабильности. Фристайл как хорошая компьютерная игра – easy to learn, hard to master. Но фристайлер никогда не застрахован от неудачных выходов: отсутствие концентрации, недонастрой или отсутствие контакта с аудиторией могут стать причиной плохой импровизации.

Один из недавних фристайл-баттлов Репака

Почему обычным людям стоит заниматься фристайлом?

Многим нравится, что в этом есть интеллектуальный вызов. Ты знаешь, что, скорее всего, твои первые фристайлы будут не очень, и все-таки берешь в руки микрофон и пробуешь. И ты никогда до конца не будешь уверен, что все пройдет гладко. Учишься концентрироваться, настраиваться. С другой стороны, учишься принимать себя таким как есть, с пониманием относиться к ошибкам. Поддерживать себя важно, чтобы продолжать расти во фристайле. Если заниматься бесконечным самобичеванием, это просто не работает. Тут эта связь максимально короткая и прямая.

Можно узнать новое о себе или выговориться в случае проблем. Часто ты фактически рассуждаешь на ходу, одновременно рифмуя и попадая в ритм. Мозг занят всеми этими процессами, и ты меньше контролируешь то, что говоришь. И ты проговариваешь какие-то неожиданные вещи, которые тебя беспокоят на самом деле и которые ты бы не решился затронуть в простом разговоре. Порой целые внутренние конфликты разрешаются.

Любопытное наблюдение: часто неожиданная сторона личности прорывается у девушек. Ведь их часто с детства учат быть «хорошими», нежными, подавлять негативные эмоции, а потом они во время фристайла, когда мозг отвлечен выполнением других задач, внезапно выдают жесткий дисс, и насколько они удивлены этим – написано на лице.

Рэперу фристайл помогает улучшить и разнообразить подачу текста. При регулярных импровизациях меняется подход к написанию рифм в треках: когда ты хорошо сочиняешь на ходу. банальные и очевидные рифмы откидываются. Ведь даже во фристайлах хорошим тоном становится стремиться рифмовать посложнее, и даже сложные рифмы сейчас люди уже составляют прямо на ходу.

Пример крутого американского фристайл-баттла

Есть ли научные исследования того, как фристайл действует на мозг?

Да, есть несколько исследований. Ученые начали с джаз-импровизаций, но потом принялись и за фристайл. Вот список мастридов на тему:

nih.gov/news-events/news-releases/your-brain-freestyle-rap

theatlantic.com/health/archive/2012/11/the-neuroanatomy-of-freestyle-rap/265414

rawstory.com/2015/02/off-the-dome-understanding-the-neuroscience-of-freestyle-rap

Пять художественных и пять нон-фикшн книг, которые советует прочесть моим читателям Лев Рэпак – это?

ХУДОЖЕСТВЕННЫЕ КНИГИ

Лео Перуц — Прыжок в неизвестное

Главный совет — не смотрите аннотацию, это испортит впечатление.

Кнут Гамсун — Голод

Если вдруг решите зарабатывать рэпом, на первое время может пригодиться.

Филипп К. Дик — Гибельный тупик (Лабиринт смерти)

Возможно, не лучшая его книга, на любителя, но я как раз любитель.

Дэниел Киз — Цветы для Элджернона

Отличный пример способа изложения, который не доступен в других форматах.

Герман Гессе — Сиддхартха

Помню, дочитал её и понял абсолютно всё в этой жизни.

НОН-ФИКШН

«Некрополь», Владислав Ходасевич

Поэты Серебряного века дают прикурить современным рэперам.

«Необыкновенное путешествие в безумие и обратно», Барбара О`Брайен

«Завтра я всегда бывала львом», Арнхильд Лаувенг

Книги про то, как не просто быть безумцем.

«Кино между адом и раем», Александр Митта

Если захочется поумничать в кино и предугадать события или реплики.

«Кради как художник», Остин Клеон

Библия для фрэшменов.

Многие мои друзья (да и я тоже, не буду скрывать) любят, дурачась, фристайлить в компании во время застолья, устроив импровизированный дружеский баттл. Дай три главных совета новичкам, которые помогут прокачать фристайл-скилл (помимо совета прийти во «Фристайл-мастерскую»).

Первое: выработать в себе желание сиять ярче всех. Второе: избавляться от слов-паразитов и говорить о них тем, кто ими злоупотребляет. Третье: уметь вовремя остановиться.

Ну вот, а я надеялся, раскроешь «секретный соус» фристайла! Ладно, другой вопрос. Раньше фристайл-баттлы были единственной формой рэп-баттлов. Потом на Западе, а затем и в России, на их место пришли офлайн-баттлы с заранее написанным текстом (Versus, Slovo), а фристайлы ушли на второй план. Почему это произошло? Будет ли это продолжаться и далее, будут ли фристайлы умирать?

Зачастую записанный текст интереснее и остроумнее многих фристайлов. И все же у фристайла есть и преимущества. Например, практически всегда неожиданный итог, разнообразие участников и всегда разная драматургия баттлов. А ещё контекстность – баттлы на повестку дня, к которым ближе к финалу приплюсовываются события вечера. Сама энергия часто очень крутая, когда все в зале понимают, что крутые вещи рождаются прямо на ходу, когда идет флип за флипом [flip – остроумный ответ на реплику оппонента в баттле], чистый диалог.

Разговоры о смерти фристайла пошли от того, что культура фристайла была очень молодой, и мало кто мог выдавать действительно интересно: простейшие рифмы, отсутствие панчлайнов [ударных строк] или оригинальных идей. Многие поиграли в это и наигрались. А во фристайле можно совершенствоваться. Можно учиться делать сложнее и интереснее. Раньше об этом никто не задумывался, сейчас уровень вырос, и ветераны фристайла сегодня не каждый раз могут пройти отбор. Мы запустили серию баттлов «Сила слова» в Powerhouse в Москве, и кажется, что это самые душевные рэп-тусовки в городе. Все вечеринки мы отсняли и планируем выложить в сеть.

Я знаю, в фильм «Баттл» тоже попадут кадры съёмки из такого мероприятия!

Ты говоришь об уменьшении роли фристайл-баттлов на Западе, но это не всеобщая закономерность. Фристайл буквально процветает в испаноязычных странах, там творится какое-то безумие, баттлы собирают кучу народа, фристайл-баттлы проходят по несколько штук в разных областях страны, есть сразу несколько национальных чемпионатов и, больше того, сразу несколько международных. Ознакомиться с происходящим можно в инстаграме @freestylerap_moment или просто прочитав через гугл-переводчик страницу «Фристайл-рэп» в испаноязычной википедии (лучше переводить на английский, результат будет понятнее): вот ссылка.

Я даже не знаю, как обстоят дела с заготовленными баттлами в испаноязычном мире, но согласись: при таком размахе фристайла это уже не очень важно. В действительности свои преимущества и законы есть у того и иного жанра. И это вряд ли прямая конкуренция, развитие одного жанра идет на пользу другому. Это игра с ненулевой суммой.

Топовый фристайл Эминема, 42 миллиона просмотров на Ютюбе!

Сейчас один из главных твоих проектов – «Фристайл-мастерская», в которой ты учишь людей самого разного возраста и уровня фристайлить. Зачем?

Идея не совсем в том, что «я учу». Мы не просто так называемся «мастерская»: становиться мастером — значит самому отвечать за свое развитие, а не ждать какого-то гуру, который тебя всему научит. Я собрал единомышленников, я показал им упражнения, стараюсь их во всем поддерживать, делиться опытом и выступать как организатор разных движух. Но учатся они сами. Каждый проходит свой путь к мастерству — или выходит из игры. Без этого ничего бы не работало.

За время существования мастерской мы выступили на AdidasBaseMoscow, Faces&Laces, AlfaFuturePeople, слетали в мини-тур с МТС и на всемирный фестиваль молодежи в Сочи, провели занятия в Летней школе «Русского репортера» и сыграли рэп-пьесы в Электротеатре «Станиславский» и Театре.док. Скоро выйдет баттл «Рвать на битах», в котором участвует наша участница Ксюха #Наполусогнутых. Леша KingSize уже выиграл несколько баттлов V1 (это главная фристайл-площадка Питера).

Легендарная сцена с фристайл-баттлами из концовки фильма «8 миля». Кролик (персонаж, которого играет Эминем) побеждает темнокожих рэперов из другой группировки. В детстве смотрел этот фильм раз 10 и знаю текст последнего баттла наизусть.

Сейчас мы начинаем врываться в информационное поле, и я уверен, что ребята себя ещё покажут. Хочу снимать со своими мастерами качественный видеоконтент, а моя сверхзадача – создание рэп-фристайл театра.

Больше всего я рад видеть в мастерской людей, которым это не просто «в прикол». Важно, чтобы у человека было желание так или иначе самореализоваться в творчестве. И по итогу отбить затраты: как минимум эмоционально, а лучше финансово.

Расскажи, как проходят занятия в мастерской.

Мы собираемся вечером, группа, как правило, от шести до десяти человек. Начинаем с упражнений.

Первое упражнение помогает лучше рифмовать. Я включаю бит, и при помощи генератора слов выбираю слово и придумываю строчку. Например, «Мастриды – это круто», и люди по очереди придумывают свою строчку, которая рифмуется на заданную.

— Мастриды – это круто
Сейчас зайду почитаю пару минуток

— Мастриды – это круто
Решил залипнуть перед сном и теперь засыпаю утром

— Мастриды – это круто
Именно там я узнал про Курта Воннегута!

И так далее.

Те, кто стремится к продвинутому уровню, могут в этом упражнении стараться придумывать составные рифмы, или рифмовать к середине строки, и так далее. Так что оно многоплановое.

Второе упражнение – на скорость подбора строк. Люди слышат строчку, им надо сразу зарифмовать её и продолжить ещё одной строкой для следующего участника.

Вот первая строка готова
–
В подборе рифм я подкован
У меня это получается просто
–
Все это результат творческого роста
Потому что у тебя много практики
–
Спасибо вам, сестрички и братики!

Мы стараемся создавать истории, не заканчиваем вторую строчку инфинитивом или вопросительной интонацией.

Примеры упражнений на занятиях

Затем мы играем в подобие игры «Крокодил», но загадываем слова – естественно, фристайлом. При этом зайти надо издали, после первых четырех строк не должно быть понятно, что это за слово.

После упражнений мы организуем баттл среди участников, в котором они же и являются судьями. Распределяем фристайлеров по парам, я включаю бит, даю тему, и они импровизируют. Иногда это просто раскрытие темы, иногда импровизация с выстебыванием соперника – каждый поступает исходя из своего желания. Запретных тем нет, но не припомню, чтобы приходилось что-либо модерировать.

Видеозаписи баттлов на занятии: удачных и не очень. Баттлят обычные любители и опытные фристайлеры.

Помоги мне задиссить людей, которые отписываются от моих каналов. Мне нужен универсальный дисс на хейтеров Мастридера – есть идеи?

Если ты отписался от Мастридера,
Не жди добра. Возможно, тебе проверить мозги пора,
Не удивлюсь, если у тебя там зияет внутри дыра.
Мастриды – это мастхэв для телеграма и твиттера!

Вопрос, который я подсмотрел у Тима Ферриса и теперь всем задаю: «Если бы у тебя была возможность вывесить огромный плакат, который увидят миллионы людей, что бы ты на нём написал»?

Приходи во «Фристайл-мастерскую».

Дисклеймер: мне не платили за это интервью! Кстати, ты обещал бесплатное занятие для моих подписчиков.

Да, приходите на пробное бесплатное занятие, если вам интересны фристайлы: уровень не важен – у вас может совсем не быть опыта, это не страшно.
Пишите мне в личку в Телеграме: @mrrepac, ВК: vk.com/repac или на почту (mrrepac@gmail.com).

Freestyle: The Art Of Rhyme – фильм о фристайле, который Репак советует посмотреть всем. Маствотч!