Интервью с Kатериной Акулич, специалистом по формированию привычек из Женевы


Почему у вас не получается похудеть к лету и сформировать новые привычки за 21 день, работают ли фитнес-браслеты и что делать, если считаешь себя безвольной тряпкой

Катерина Акулич — одна из моих самых умных знакомых. Она потрясающе разбирается в том, почему так сложно заставить себя установить новые полезные привычки и избавиться от старых вредных. Настолько, что решила уйти с престижной офисной работы, чтобы помогать другим людям изменять свою жизнь к лучшему с использованием достижений современных нейронаук. Мастрид ниже — интервью с Катериной, которое вы обязательно должны прочитать. Кстати, она сейчас помогает мне справиться со склонностью к прокрастинации и крайне расшатанным распорядком дня — это непросто и долго, но я уже чувствую результаты. Но об этом ещё напишу.

— Как и когда ты поняла, что хочешь, чтобы твоя профессия называлась «специалист по формированию привычек»? Расскажи моим читателям: чем конкретно ты занимаешься? Ты психолог, ты коуч, ты консультант?

Как я пришла к теме привычек? Личная боль, дружище. Несколько лет назад я подверглась кибер-буллингу из-за лишнего веса. Пост с моими фотографиями (я тогда весила на 15 кг больше, чем сейчас) волею судеб попал в топ ЖЖ, его посмотрели 70 тысяч человек, и они оставили более 600 комментариев. Большая часть из них были о том, что я жиробасина и мне надо срочно худеть.

Когда я прочитала все эти комментарии, сначала я просто оцепенела, потом поревела немного. А потом я очень, не на шутку РАЗОЗЛИЛАСЬ. Я сказала себе: я не ленивая неудачница, если я хочу похудеть, я обязательно похудею. И не потому что стайка закомплексованных троллей мне об этом говорит, а потому что я сама этого хочу. И знаете, что случилось дальше?

Да, НИЧЕГО. Ничего не случилось. Я также продолжала худеть с понедельника и сдуваться к четвергу, а на выходных вообще идти вразнос, заедая свои неудачи чем-нибудь мучным и желательно во фритюре. И это было просто поразительно. Как вообще такое возможно, что несмотря на небывало высокую мотивацию, после всех этих злобных комментариев, я всё равно не могла поменять свой образ жизни?

Этот волнующий парадокс подтолкнул меня к изучению психологии поведения. Очень быстро я осознала, что помимо мотивации на нашу способность менять образ жизни и привычки влияет множество таких факторов, как организация нашего бытового пространства, социальное окружение, настройки гаджетов и прочие вещи, которые я все это время просто игнорировала, а с ними можно и нужно работать!

Ну, и, конечно, по законам жанра, я потом не только похудела, но и продолжаю удерживать результат уже несколько лет. Глядя на свои личные успехи, я поняла, что тема «intention-behavior gap» («разрыв между намерениями и поведением») и психологии привычек мне интереснее, чем маркетинг (я тогда работала в европейском головном офисе Procter & Gamble в Женеве). И я ушла из корпоративного мира в свой проект про привычки.

Название моей профессии достаточно условно. В отличие от других профессий, которые существуют десятки лет или даже века (врач, педагог, продавец), моя сфера очень новая, в ней ещё не сложилась устойчивая номенклатура. Каждый, кто считает себя практикующим экспертом в теме привычек, сам решает, как себя называть, и какая квалификация, опыт, образование должны подкреплять эту «должность». Это приводит к тому, что многие, кто работает с привычками, не имеют никакого образования по теме и основывают свои рекомендации на личном опыте и научно-популярной литературе. В то же время существует часть научного сообщества, которая плотно изучает психологию и нейробиологию привычек. За последние годы в этой области сделано много всего интересного! И, как мне кажется, эти два круга («практики» и «учёные») мало пересекаются. От «практиков» всё ещё можно услышать заявления в духе «для формирования привычки нужен 21 день», хотя экспериментальное опровержение этого тезиса было получено ещё в 2010 году Филиппой Лэлли и её коллегами.

Себя я вижу как специалиста на стыке практики и научного знания.

А есть ли у тебя специальное образование в этой сфере?

Несмотря на то, что у меня есть хорошее социологическое образование (НИУ-ВШЭ + Manchester University), сейчас я беру классы в Harvard Extension School по психологии и нейропсихологии. В конце моих статей и даже некоторых YouTube-видео вы найдёте длинные списки актуальных научных публикаций, на которые я ссылаюсь. Я стараюсь своим клиентам давать рекомендации, основанные на научных исследованиях, а не просто на своём или чьём-то ещё субъективном опыте.

— Как именно и какие привычки ты можешь устанавливать вместе со своими клиентами?

С клиентами мы работаем над привычками из разных сфер. Вот, несколько общих примеров: делаем спорт каждодневным для тех, кто раньше всё время начинал и бросал; формируем систему привычек здорового питания; повышаем рабочую продуктивность у заядлых прокрастинаторов; отстраиваем новый эффективный режим дня для людей, ушедших во фриланс или свой бизнес и т.п. Это общие направления работы, а примерами конкретных привычек поделюсь чуть позднее. Здесь просто скажу, что к большинству ежедневных привычек применимы одни и те же универсальные психологические принципы, поэтому работать можно с разными темами.

Среди привычек, которые мне особо запомнились, могу назвать такие. С одним из клиентов мы выработали привычку смотреть TED Talks на английском каждый день во время обеденного перерыва на работе. Месяц спустя клиент сделал тест со своим репетитором по английскому и выяснил, что у него значительно улучшился навык аудирования.

Ещё из нетривиальных привычек: один клиент выработал привычку каждый день как-нибудь оригинально и от души поздравлять друзей на фейсбуке с днём рождения. Для него это нетворкинг — способ позитивно и ненавязчиво напоминать о себе своим контактам.

Другая клиентка выбрала очень простую, но суперэффективную привычку – ставить телефон заряжаться на ночь НЕ в спальне. Такое простое изменение избавило её от ночного залипания в соцсетях, дало больше часов сна, больше прочитанных книг и больше качественного общения с мужем по вечерам.

— Классная тема, да! Как ты помнишь, я тоже внедрил эту привычку и теперь меньше сижу в смартфоне перед сном — спасибо тебе!

Этот пример мне нравится ещё тем, что одно маленькое изменение подтягивает за собой целый набор положительных сдвигов. Похожей силой обладает привычка составлять меню на следующий день. Если вы едите преимущественно дома (актуально для фрилансеров и родителей в декрете), то, потратив 15 минут на составление списка блюд на завтра, вы можете уберечь себя от импульсивных решений о еде на следующий день. Когда вы уже сильно проголодались, вам может быть сложно принимать решение о еде взвешенно, опираясь на ваши долгосрочные цели (в психологии это явление описывается как «hot-cold empathy gap»), поэтому, если вы примете эти решения в более спокойном («холодном») состоянии, вы поможете себе не налопаться «чего попало».

— Расскажи ещё про какие-нибудь классные полезные привычки, которые ты всем советуешь.

Одна из моих любимых привычек, которая достаточно долго была со мной: заканчивать день тем, что писать сестре в Вотсап о трёх хороших событиях за сегодня. Если верить исследованию, проведённому Shawn Achor (книга «Happiness Advantage»), фиксация трёх положительных событий каждый день заставляет наш мозг больше обращать внимания на позитивное, делая нас в целом счастливее.

Вообще, начинать работать над привычками я всегда рекомендую с простых, но действенных. У меня есть список из 70 простых привычек на разные темы, с которых неплохо начинать работу над собой. Скачать список можно по ссылке: habitlist.plp7.ru.

— Отличный список, обязательно сохраню. Давай теперь к подводным камням. Будем откровенны: с установкой правильных и избавлением от вредных привычек у людей всё плохо — по себе знаю. У всех нас бывают ситуации, когда у тебя есть цель и мотивация, ты знаешь, что хочешь изменить в своём режиме, поведении, диете, образе жизни, но почему-то не можешь. Тот самый intentionbehavior gap, о котором ты говорила. Меня интересует мнение современной науки: почему это так и как с этим бороться?

Мне кажется, самая большая проблема здесь в том, что людям свойственно всё упрощать. Когда у нас не получается начать регулярно заниматься спортом или правильно питаться, мы просто говорим себе: «да, просто я тряпка, просто у меня силы воли нет»… Это не полезное рассуждение. Во-первых, оно только убивает мотивацию. А, во-вторых, оно не позволяет докопаться до реальных причин вашего бездействия.

На пути от первого импульса что-то поменять в своей жизни и до реального регулярного действия (привычки) мы проходим через разные этапы. Условно их можно разделить на три блока: формирование намерения; переход от намерения к конкретному действию; формирование привычки. На каждом из этих этапов что-то может пойти не так. Давай вкратце и с примерами расскажу, какие бывают сбои и как их устранять.

Допустим, тебе пришло в голову, что неплохо бы заниматься бегом. Подруга Света вот марафон недавно пробежала, собрала двести лайков в инстаграме. А коллега Аристарх начал бегать, похудел на двадцать килограммов, получил повышение и женился. Ты думаешь: «Круто! Я тоже так хочу!» Появилось изначальное желание. Но совершенно не факт, что оно перейдёт в намерение. Возможно, как только ты начнёшь думать о том, как реально будет выглядеть твоя жизнь, если ты займёшься бегом, тебе не понравится эта картинка. Ведь придётся раньше вставать, а значит, и раньше ложиться, на выходных с друзьями толком не потусишь, ведь с утра на пробежку. Эти мысли существуют параллельно с мечтой пробежать марафон.

— Story of my life. Только я тусуюсь и в будни, что ещё больше усложняет процесс. И при этом хочу рано ложиться и читать побольше книг.

Поэтому у тебя есть два конфликтующих желания, как и у многих других людей: активная социальная жизнь и нормальный режим. Большинство людей, в отличие от тебя, так и остаются с этими мыслями, не начиная действовать. Эту ситуацию можно так описать: изначальное желание ложиться пораньше или бегать есть, а намерение не сформировалось, потому что для тебя не очевидно, что плюсы нового образа жизни перевесят минусы.

— И что делать в такой ситуации?

Взять бумажку и ручку и спросить себя: каковы плюсы и минусы нового образа жизни? Придётся ли мне от чего-то важного отказаться? Смогу ли я это важное компенсировать себе как-то иначе? И второй вопрос, о котором мало кто знает, звучит так: почему у меня получится? Согласно self-determination theory (одна из популярных психологических теорий о мотивации), для сильной внутренней мотивации важно то, насколько вы верите в то, что у вас получится реализовать ваше намерение.
Наверняка ты замечал, что если у тебя что-то плохо получается, обычно очень не хочется это делать. И здесь также. Если ты заранее знаешь, что бегать ты не любишь, да и в школе стометровку прибегал предпоследним, это знание может мешать твоей мотивации перейти в намерение.

Поэтому нужно подумать: а точно ли ты хочешь бегать? Может, ты перечитал все книги Дюма и всегда мечтал заниматься фехтованием? Или тебе всегда казалась очаровательной спортивная ходьба? Если всё-таки свет клином сошёлся именно на беге, то напомните себе, как хорошо у тебя получается учиться новому, когда ты ставишь себе такую цель. Ощущение, что у тебя должно получиться, поможет усилить мотивацию и сформировать намерение.

Если с намерением всё в порядке, то проблемы могут возникнуть на этапе его воплощения в жизнь. Две типичные проблемы, возникающие на этом этапе, – это постановка слишком большой и сложной задачи и отсутствие чёткого плана.

Про размеры задачи. Страх перед сложной задачей – это один из основных источников прокрастинации. Если вы никогда особо не занимались спортом, а с завтрашнего дня решили делать по тридцать отжиманий, стоять в планке по три минуты и приседать по пятьдесят раз, потому что один ютюб-влогер так делает и у него красивый торс, то надолго вас, конечно, не хватит. Ваш мозг в процессе эволюции научился беречь энергию и он найдёт триста логичных причин, почему именно сегодня строго в порядке исключения вам стоит пропустить свой воркаут.

Поэтому мужчин и женщин, которые приходят ко мне на курс по формированию привычек, я прошу начинать новую привычку с её мини-версии, которая будет суперлёгкой и не будет вызывать даже тени сопротивления. Вместо тридцати отжиманий каждый день – три отжимания. Вместо десяти страниц книги – две-три странички и т.д. Длительность и интенсивность стоит увеличивать постепенно и деликатно. Так, чтобы мозг «не заметил».

Теперь про отсутствие чёткого плана. Думаю, твои читатели продвинутые рационалисты и умеют составлять SMART-планы и прочее, но, наверное, не многие из них слышали про «IF-THEN PLANNING», которое используется психологами (его ещё можно встретить под названием «implementation intentions»). Помимо стандартных вопросов, которые вы себе задаёте при таком планировании (Что именно я буду делать? Где? Как? Когда? С кем? Как часто?), вы ещё спрашиваете себя: что может пойти не так и как я буду с этим справляться? Легко начать бегать, когда ты выспался, на улице солнечно и тепло, а до работы ещё два часа. А что если ты проснулся, а на улице дождь? Или всю ночь ребёнок куролесил, и ты спал всего три часа? А если ты проспал, и уже на работу надо, а на пробежку времени не осталось? Какой твой план «Б» в таких ситуациях? Именно такие небольшие сложности (каждая из которых довольно предсказуема) зачастую и сбивают нас с верного курса на полезные привычки. Поэтому такие вот факторы риска надо выявлять и придумывать тактики борьбы с ними (например, иметь пару запасных кроссовок в офисе на тот случай, если не успел с утра до работы  пробежаться).

Ну, и третий этап. Переход от единичного действия в режим привычки, «автопилотного» поведения. Здесь основная проблема в том, что люди обычно не знают механизмов формирования привычек. Зачастую считают, что для выработки привычки надо просто повторить действие, например, 21 день, и вуаля, привычка готова!

— Если честно, всегда думал, что информация про 21 день на формирование привычки – научно доказанный факт. Это миф, да? Откуда он тогда взялся?

Стопроцентный миф. Его происхождение, по всей видимости, связано с одним высказыванием пластического хирурга Максвелла Мальтца. Он обратил внимание, что многим его пациентам нужно около трёх недель, чтобы привыкнуть к последствиям операции, например, принять свой новый нос после ринопластики. В своей книге, опубликованной ещё в 60-х, он написал что-то вроде “для того, чтобы новый ментальный образ закрепился в сознании пациента, нужен как минимум 21 день”. Фраза стала популярной, и её содержание было искажено в последующих интерпретациях: все быстро забыли про слово «минимум» и стали говорить про 21 день (wishful thinking, куда без него). Также публика проигнорировала, что речь шла о восприятии своей внешности, вывод был распространён на привычки поведения в целом.

— А на самом деле сколько дней нужно?

На эту тему, к сожалению, мало исследований. По сути, есть один популярный эксперимент, я его уже упоминала сегодня. Это исследование Филиппы Лэлли, которая вместе с коллегами наблюдала за людьми, формирующими новые разные привычки. Они пришли к выводу, что среднее время, которое требуется на выработку автоматизма в каком-то действии (например, чтобы начать делать зарядку каждый день «на автопилоте», не задумываясь об этом, не уговаривая себя), – 66 дней. Но не стоит цепляться к этой цифре, потому что разброс в данных эксперимента был очень велик. Более простые привычки участницы и участники исследования формировали у себя за 18 дней. А в каких-то более сложных случаях на это уходило более чем 200 дней!

Я из этого делаю следующий вывод: не существует какого-то магического количества дней, за которое вы гарантированно сформируете привычку. Этот срок зависит от сложности новой привычки и ваших индивидуальных особенностей. Если вам нужен какой-то ориентир, то лучше готовить себя к тому, что автоматизм придёт не раньше чем спустя 2 месяца (66 дней) после начала работы над собой. Запаситесь терпением.

— Какие ещё есть мифы о формировании привычек?

Второй популярный миф про привычки касается механизма их формирования. Если вы ничего не читали по теме, то скорее всего считаете, что для выработки привычки надо просто повторить целевое действие достаточное количество раз. Например, чтобы сформировать привычку отжиматься каждый день, надо просто отжиматься каждый день в течение какого-то времени. И это правда, но здесь упущен один критически важный момент. Привычка всегда привязана к какому-то контексту. В литературе его ещё называют «триггером», «якорем» («trigger», «anchor», «cue»). Триггер – это контекст, действие, событие, которое запускает привычку, напоминает нам о ней.

К примеру, если у вас есть привычки читать книги в метро по пути на работу, то вы можете заметить, что в ту неделю, когда вы на работу не ездили, вы могли прочитать гораздо меньше или не читали вообще. Хотя объективно у вас было время на чтение. Но дело в том, что у вас не было привычного контекста, в котором вы читаете, и вы забывали о своей привычке читать. По этой же причине у нас часто сбиваются привычки, когда мы уезжаем в отпуск или переезжаем на новое место – меняется контекст, в котором сложились эти привычки. Нет контекста (или триггера) – нет привычки. В качестве контекста может выступать почти что угодно: физическое пространство вокруг нас, физиологическая потребность или ощущение в теле, действия другого человека, какое-то наше поведение, даже наши мысли.

Как использовать это знание себе на пользу? Когда хочешь завести новую привычку, продумай контекст (триггер), в котором она будет повторяться. Пусть новой привычке всегда предшествует одно и то же событие, которое происходит в твоей жизни всегда. Например, привычку делать зарядку по утрам можно привязать к уже существующей привычке чистить зубы.

Определив этот контекст, повторяй новую привычку строго в нём. В таком случае, спустя какое-то время (какое – мы только что проговорили) ты заметишь, что как только почистил зубы, ты сразу вспоминаешь, что надо сделать зарядку. Твой мозг тебе сам об этом напомнит, поскольку между контекстом (триггером) и новой привычкой сформировалась связь.
Иногда у людей возникает ступор: как мне выбрать подходящий контекст? Вместе со своими клиентами я составила список из 180 разных триггеров (контекстов) практически на все случаи жизни. Скачать его можно по ссылке: http://triggers.plp7.ru/

— Думаю, все, читающие это интервью на моём сайте, уже добавили несколько ссылок в закладки, отлично. Так как я Мастридер, не могу не задать ещё один вопрос: что бы ты советовала почитать на тему формирования привычек? Какие есть книги-мастриды на тему?

В литературе по теме я чаще всего наблюдаю две крайности: зубодробительная научность или полная бездоказательность. Статьи и книги, которые написаны учёными (психологами, нейробиологами), часто больше напоминают учебники, их тяжело читать, и не всегда понятно, как применять на практике. Книги и тексты, написанные журналистами, блогерами, «коучами» часто не имеют никакой серьёзной доказательной базы и основаны на субъективном личном опыте.

Популярная книга «Сила привычки», которая является скорее исключением, написана журналистом Ч. Дахиггом при поддержки учёных в 2012 году, уже несколько морально устарела. В нейронауках сейчас всё меняется достаточно быстро, и 6 лет – это большой срок. Единственная книга, которую я могу посоветовать с энтузиазмом – это «Stick with it» (в русском переводе «Привычки на всю жизнь») Шона Янга, PhD по психологии. Книга охватывает не только формирование привычек, но и другие типы поведения, даёт много практических примеров и советов, основана на большом количестве исследований и научных работ. Всё как я люблю!

— Прочту и напишу рецензию! А как ты относишься к разным системам организации времени – например, GTD (система «Getting Things Done»)? Мой ментор Оскар Хартманн говорит, что это одна из самых полезных вещей, которые он внедрил в свою жизнь. Стоит ли всем жить по законам GTD?

Мне очень нравится GTD. Я вижу в ней хорошую основу для своей личной системы организации времени. Но любая универсальная система вряд ли будет работать для тебя на все 100% в силу твоих индивидуальных особенностей, целей и образа жизни. Поэтому я вижу смысл в том, чтобы понять принципы GTD и начать с ними эксперементировать – что-то будет для тебя работать, что-то ты видоизменишь и таким образом придёшь к своей «идеальной» системе организации времени.

Для меня лично из всей системы GTD наиболее хорошо работают два инструмента: вносить все новый задачи в единый список «входящих» и выполнять задачи короче двух минут сразу же, «не отходя от кассы».

— В последние годы набрало популярность движение Quantified Self: люди используют трекеры привычек, фитнес-трекеры, мобильные приложения про фитнес, сон и так далее. По моему опыту это всё быстро надоедает: со своим фитнес-трекером я проходил месяц, приложения у меня тоже не прижились. А ты как считаешь: это всё «от лукавого» или нет?

Я активная сторонница экспериментов над собой! Если приложение или фитнес-трекер тебе помогают больше узнать о себе и на основании этого знания понять, как тебе лучше поменять свой образ жизни, я только за! Проблема со всеми этими приложениями и трекерами в том, что они чаще всего заточены совсем под другое. Я писала курсовую работу для класса «Neuroscience of learning» как раз на тему эффективности этих инструментов (моё отчётное видео можно посмотреть на моём YouTube-канале, но предупреждаю: оно довольно наукообразное и может показаться занудным!).

В общем, я для этой курсовой проанализировала функционал двадцати наиболее популярных фитнес-приложений в Гугл-Сторе. Самыми популярными функциями этих приложений является трекинг целевого действия и ремайндеры. Например, ты прошёл 10 000 шагов в день, фитнес-браслет это засёк, и приложение тебе присылает виртуальный бейджик: дескать, молодец, ты выполнил свою дневную норму шагов!

Казалось бы, это же прекрасно, приложение помогает тебе сохранять мотивацию. Но не всё так просто. Как пишут многие современные исследователи, такая внешняя мотивация (виртуальный бейджик; лайки от друзей, которые пользуются этим же приложением; статистика прогресса) может в ряде случаев вытеснять внутреннюю мотивацию. То есть ты продолжаешь проходить 10 000 шагов в день не потому, что ты получаешь от этого удовольствие или веришь в огромную пользу для своего здоровье, а потому, что тебе не хочется прервать цепь «идеальных дней» или потому, что тебе надо накопить ещё всего сто очков для перехода на следующий уровень. Таким образом ты становишься зависим от внешней мотивации и этого приложения (исследователи называют это явление «digital dependency» или «application dependency», «зависимость от гаджетов»). Как только ты по какой-то причине перестанешь пользоваться приложением, ты перестанешь работать над своей целью.

Я за собой такое замечала нe раз. Я пользовалась приложением, которое считает шаги, ставя себе дневную цель: десять тысяч. Сначала всё отлично, каждый день прохожу эту норму, если не находила за день, специально выйду вечером во двор шаги наматывать. Уже 25 дней подряд держу этот результат. Сплошная польза! Но обязательно случится какой-нибудь день, когда не удалось эту цель выполнить (аврал на работе или перелёт куда-то). И всё, мой рекордный результат в 25 дней обнулился. И вместе с ним обнулилась моя мотивация. Начинать всё сначала уже не хочется, и количество шагов, которые я прохожу в день, сразу падает.

И мой опыт в этом отношении не уникален. Недавно читала большой метаанализ, который обобщает эффективность разных фитнес-приложений. Там исследователи приходят к выводу, что результаты  использования этих приложений в целом очень скромные: добиться значительных успехов в потере веса, улучшении физической формы и здоровья с помощью приложений удаётся очень немногим. А удерживать эти результаты в долгосрочной перспективе получается у ещё меньшего процента людей.
В итоге сейчас я отказалась от фитнес-трекеров в их привычном качестве. Я их использую несколько иначе: только для того, чтобы на начальном этапе формирования привычки отследить своё поведение. Иными словами, использую трекеры как вспомогательный инструмент наблюдения за собой, но не в коем случае не как источник мотивации.

— Это не рекламный материал, но не могу не пропиарить тебя и твои услуги. Только скажи, кому из моих читателей стоит обращаться за твоими услугами и чего им стоит ожидать? И как сделать так, чтобы те люди, которые не могут позволить себе такого эксперта, как ты, смогли бы тоже прокачать свои привычки? Дай им несколько советов!

Ко мне стоит обращаться тем, кто хочет изменить свой образ жизни в долгосрочной перспективе. «По-быстрому похудеть к лету, а потом гори оно всё огнём!» — это не ко мне. Мне интересно работать с людьми, которые готовы вкладывать усилия и время в развитие себя и не ждут мгновенных результатов, потому что понимают, что так не бывает. Ещё очень интересно работать с теми, кто хочет лучше понять особенности своего поведения и научиться «договариваться» со своим мозгом. Привычки, с которыми я работаю, очень разные: питание, спорт, продуктивность в работе, саморазвитие, хобби и т.д. Я работаю в двух форматах: индивидуальное консультирование и онлайн-курс.

Индивидуальное – это работа с клиентом в режиме личных еженедельных созвонов и каждодневного общения в мессенджерах. Скажу прямо, это дорого, если ты не популярный телеграм-блогер.

— Вот поэтому мне нравится моя работа! А более демократичный вариант?

Более демократичный и всё ещё очень эффективный вариант – это участие в моём курсе «Habits Bootcamp». Он длится три недели, в течение которых мы с вами работаем над формированием трёх простых привычек. Каждый день вы смотрите короткий видеоурок и выполняете несложное задание. На всё про всё уходит около 20-30 минут в день. Я даю обратную связь по каждому заданию, подбадриваю, если ваша мотивация начала угасать или вы потеряли веру в себя.

По результатам трёх недель участники буткампа закладывают крепкий фундамент для трёх выбранных привычек. Если вы внимательно читали это интервью, вы помните, что за три недели привычки обычно не сформировываются (ещё не успевает выработаться автоматизм). Но этого времени достаточно, чтобы органично вписать новые будущие привычки в вашу жизнь так, чтобы повторять их дальше было легко. Пару недель назад я списалась с выпускниками и выпускницами январского потока моего курса и выяснила, что они продолжают практиковать большую часть привычек, над которыми мы с ними работали пять месяцев назад. Более того, они начали самостоятельно внедрять новые привычки, потому что поняли ключевые принципы. Посмотреть отзывы на мой курс можно здесь и  здесь.

Видеоуроки проходят на английском с субтитрами (так что и язык попрактикуете заодно), обратную связь могу давать на русском, если так удобнее.

Подать заявку на участие в Habits Bootcamp можно здесь. Твоим подписчикам дам скидку. Мой курс стоит 15 400 рублей ($250). По промокоду «mustreads» будет скидка 20%. Поскольку я лично даю каждому участнику обратную связь, я не беру в группу более 15 человек, так, что, если надумали, не медлите и подавайте заявку на участие сейчас!

Если Буткамп вам пока не по карману, но работать на формированием привычек уже хочется, вы можете подписаться на меня в YouTube и Телеграме. Туда я выкладываю много содержательного по мотивам новейших мировых исследований в психологии и нейробиологии привычек. А в своём Инстаграме я регулярно пишу о своих личных привычках и как я с ними работаю. И как бонус, много фотографий Женевы, где я живу.

PS. Источники, на которые ссылается Катерина в этом интервью (для тех, кто хочет почитать научные статьи-первоисточники):

  • Burke, L., Wang, J. & Sevick, M. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.
  • Carden, L. & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current Opinion in Behavioral Sciences, 20, 117-122.
  • Cowan, L. T., Van Wagenen, S. A., Brown, B. A., Hedin, R. J., Seino-Stephan, Y., Hall, P. C., & West, J. H. (2013). Apps of steel: are exercise apps providing consumers with realistic expectations?: A content analysis of exercise apps for presence of behavior change theory. Health Education & Behavior, 40(2), 133-139.
  • Goode, A., Hall, P., Batch, K., Huffman, S., Hastings, B., Allen, C., . . . Gierisch, R. (2017). The impact of interventions that integrate accelerometers on physical activity and weight loss: a systematic review. Annals of Behavioral Medicine, 51(1), 79-93.
  • Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
  • Lally, P. & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7, 1-22.
  • Neal, D. T., Wood, W., Labrecque, J. S. & Lally, P. (2012). How do habits guide behavior? Perceived and actual triggers of habits in daily life. Journal of Experimental Social Psychology, 48(2), 492-498.
  • Neal, D. T., Wood, W., Wu, M., & Kurlander, D. (2011). The pull of the past. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(11), 1428-1437.
  • Orbell, S., Verplanken, B., & Kaplan, R. M. (2010). The automatic component of habit in health behavior: habit as cue-contingent automaticity. Health Psychology, 29(4), 374-383.
  • Pinder, C., Vermeulen, J., Wicaksono, A., Beale, R., & Hendley, R. (2016). If this, then habit: exploring context-aware implementation intentions on smartphones. Proceedings from CSUR’16: 18th International Conference on Human-computer Interaction with Mobile Devices and Services Adjunct, 690-697.
  • Renfree, I., Harrison, D., Marshall, P., Stawarz, K., & Cox, A. (2016). Don’t kick the habit: the role of dependency in habit formation apps. Proceedings from ACM’16: 34th Annual Conference Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems. San Jose, CA, USA.
  • Schoeppe, S., Alley, W., Van Lippevelde, N., Bray, S., Williams, M., Duncan, C., & Vandelanotte, S. (2016). Efficacy of interventions that use apps to improve diet, physical activity and sedentary behaviour: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 13(1), N/a.
  • Wood, W., & Runger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289-314.

 

 


Интервью с Kатериной Акулич, специалистом по формированию привычек из Женевы: 2 комментария

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *