Первый текст из новой рубрики на «Мастридах» от Катерины Акулич, специалиста по формированию привычек из Женевы. Если вы пропустили, обязательно прочтите моё интервью с Катериной, она очень крутая: mustreader.com/2018/06/14/habits. И подписывайтесь на её канал в Телеграме: @habitlab. Научитесь побеждать прокрастинацию и формировать полезные привычки.
При формировании привычки читать каждый день, по моим наблюдениям, люди чаще всего допускают две ошибки. Первая – они не продумывают контекст (время и место), специально отведённые под эту привычку. Вторая – они начинают сразу с чтения большого количества страниц и быстро перегорают (особенно если речь идёт не о чтении захватывающей художественной литературы, а о чего-то образовательного или сложного для понимания). Давайте разберём обе ошибки: в чём тут проблема и как с этим быть.
У каждой привычки должен быть свой контекст. Приведу аналогию. Если какая-то вещь у вас постоянно теряется (например, ключи), это значит, что у вещи нет своего места, такого, куда вы всегда её кладёте. И где её легко можно будет обнаружить в следующий раз. Также и с привычкой. Если вы ловите себя на мысли, что уже давно собираетесь прочитать такую-то книжку и даже уже её купили, но всё руки не доходят… скорее всего, это значит, что вы не определили конкретное время в вашем дне, подходящее для чтения.
Если ваш план был сформулирован в ключе «почитать, когда будет минутка», вряд ли эта минутка не наступит. Для стабильной привычки нужен удобный регулярный контекст, то есть ситуация, которая повторяется регулярно и в которой вам удобно читать. Например, некоторым удобно читать в офисе сразу после возвращения с обеденного перерыва (многие сотрудники, работающие в офисах, тратят меньше официально разрешённого часа на приём пищи). В офисном пространстве обычно много мест, где можно удобно расположиться с книгой. Кроме того, обеденный перерыв – эта та ситуация, которая при нормированном рабочем графике повторяется регулярно. Поэтому для многих это удобный регулярный контекст.
Другим примером удобного регулярного контекста может быть чтение перед сном. Рядом с кроватью можно хранить книгу или даже пару книг, и обычно в кровати можно комфортно читать. То есть это удобный контекст для многих. Это также и регулярный контекст, поскольку большинство из нас ложится в кровать каждый вечер / ночь примерно в одно и то же время (примечание Мастридера: я, к сожалению, не из этих людей, но сейчас работаю над этим и использую именно этот способ для формирования привычки регулярно читать).
Лучший способ определить оптимальный для вас лично контекст для чтения – экспериментировать. Иными словами, пробуйте читать в разное время и в разных ситуациях и отмечайте те из них, где это удобно (никто не отвлекает, не надо никуда торопиться и т.д.). Также обратите внимания на те ситуации, которые повторяются так часто, как часто вы хотели бы читать (каждый день, несколько раз в неделю, по выходным и т.п.).
Подробнее про важность контекста для формирования привычки можно прочитать в моём недавнем интервью на «Мастридах».
Теперь о второй ошибке – излишнем энтузиазме в начале формирования новой привычки. Я недавно писала у себя в телеграм-канале о важности маленьких шагов для формирования привычек, но амбициозных людей это зачастую не убеждает. Нам всем хочется быстрых результатов. Когда я предлагаю своим клиентам начать читать по 3 страницы в день, они бывают разочарованы: им хочется читать по 20, 30 или 50 страниц в день. В своей голове они сравнивают две опции – читать по 3 страницы в день или читать по 30 страниц в день. И вторая, более амбициозная, выглядит для них привлекательнее. Но в реальности мы имеем дело совсем с другим сравнением. Первая опция на самом деле такая: читать по 3 страницы в день первую неделю, потом увеличить до 4 страниц и далее постепенно увеличивать количество страниц в комфортном темпе, продолжая читать недели, месяцы, если постараться, годы. Вторая опция на самом деле такая: читать по 30 страниц первые два дня, потом перегореть и забить, сославшись на свою занятость.
Здесь мне иногда начинают возражать: «а вот когда мне надо было диссер дописывать, я читала по 50 страниц в день целый месяц и не перегорела!». Когда в ситуации присутствует внешний мотиватор в виде дедлайна (например, приближающаяся защита диссертации), это, конечно, помогает нам мобилизоваться. Проблема в том, что во многих важных сферах нашей жизни (здоровье, спорт, развитие себя и т.д.) нет никаких дедлайнов и прочих внешних мотиваторов (на эту тему есть прекрасный TED Talk Тима Урбана, автора Wait But Why). В таком случае грамотно отстроенная система привычек – это то, что нам надо, чтобы продолжать двигаться в нужном направлении. И начинать работу над привычками надо с комфортных маленьких шагов.
Почему на маленьких шагах мы не перегораем? Их легко реализовывать, даже когда мотивация на нуле, когда мы устали, когда весь мир против нас. Плюс приятное чувство удовлетворённости от выполнения каждого такого шага зачастую превышает затраты усилий.
Как понять, насколько маленьким должен быть начальный шаг? Прислушайтесь к себе: при мысли о его выполнения возникает ли у вас чувство внутреннего сопротивления (внутренний голос, который говорил бы: «читать 5 страниц – это, конечно, круто, но мне лень…»)? Если такое сопротивление есть, уменьшайте размер шага. Когда дойдёте до ощущения: «ну, это же слишком легко!» — значит, размер шага подобран правильно. В вашем случае это может быть прочитать за раз три, две или даже полстраницы – главное, чтобы при мысли об этой задаче не возникало мысли «не хочууууу…».
Соблюдение этих двух простых принципов – регулярный удобный контекст и движение вперёд маленькими шагами – значительно повышают вероятность, что у вас сложится устойчивая привычка читать.
Хороших вам привычек!
Катерина Акулич